PROPUESTA DE ACTIVIDADES
TAREA 1
EL EQUIPO: SEÑAS DE IDENTIDAD
- Distribución de los roles y elección de señas de identidad. Los equipos debéis distribuir los roles y asignar vuestras propias señas de identidad.
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A continuación os muestro una tabla que debéis leer y después devolver cumplimentada:
TAREA 2
PREPARADOR FÍSICO: "DISEÑO UN CALENTAMIENTO"
El
calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general
primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad
física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los
órganos de nuestro cuerpo. El calentamiento no es por tanto una serie de
ejercicios que se realizan desordenadamente y de una manera mecánica. Cada
persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser metódico, severo
y calculado. En el calentamiento por tanto hay que concentrarse tanto o más que
en la competición. Por lo que se puede decir que el calentamiento es “la puesta
en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor
intensidad, en óptimas condiciones”. Ventajas: - Posibilita que el corazón
comience a latir más deprisa enviando por tanto más sangre a los músculos. -
Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el
ejercicio. Se respira más rápido y de una manera más profunda. - Aumenta la
temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos. Prepara los
ligamentos y articulaciones para los esfuerzos que deberán realizar
posteriormente. - Al estar el organismo preparado para la actividad que se
tenga que realizar, el rendimiento será el óptimo desde el principio. Objetivos
básicos del calentamiento:
1.
Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. ¿Cómo ocurre esto?
Pues porque el calentamiento nos prepara física, fisiológica y psíquicamente
(nos concentramos) para un esfuerzo posterior. Con él conseguimos que nuestros
sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y muscular comiencen a trabajar
de forma progresiva y sin brusquedades.
2.
Evitar lesiones: con el calentamiento se reduce el riesgo de sufrir una lesión
al aumentar la temperatura muscular y al mejorar la coordinación muscular.
Efectos del calentamiento: - Se activa el sistema cardiovascular: aumenta la
frecuencia cardíaca (latidos del corazón por minuto) y los latidos son más -
potentes, con lo que circula más sangre por los vasos sanguíneos para llevar el
oxígeno a los músculos. Disminuye la viscosidad de la sangre. - Se activa el
sistema respiratorio: Se respira más rápido y más hondo, aumentando con ello la
oxigenación. - Se activa el sistema muscular: aumenta la temperatura corporal
que facilita el movimiento y mejorar la capacidad y la velocidad de
contracción. Prepara los ligamentos y articulaciones para los esfuerzos que
deberán realizar posteriormente. - Se activa el sistema nervioso: Hay una mayor
coordinación. Los gestos propios de la competición se realizan con mayor
facilidad. Ayuda a mejorar nuestra atención favoreciendo así los procesos de
percepción y análisis de los movimientos, mejorando con ello nuestra capacidad
de reacción. Se mejora la capacidad de concentración y la motivación.
Factores
a tener en cuenta:
1.
Duración. Hay atletas de velocidad que calientan durante 1 hora antes de
realizar su carrera. Un calentamiento correcto no durará menos de 15 o 20
minutos. En las sesiones de Educación Física entre 10-12 minutos.
2.
Intensidad y progresión. Al comenzar la intensidad será baja y luego iremos
subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad
idónea debe mantener una frecuencia cardíaca entre 120-140 pulsaciones.
3.
Repeticiones. Que no sean excesivas para evitar fatigar a los músculos. Entre 5
y 10 repeticiones. Aunque es preferible realizar pocas repeticiones de muchos y
variados ejercicios para evitar la monotonía.
4.
Pausas. No realizar pausas totales entre ejercicios para evitar perder los
efectos del calentamiento. Al terminar el calentamiento no debemos dejar pasar
demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio para evitar que se produzca un
enfriamiento del cuerpo.
Las
diferentes actividades físicas exigen diferentes calentamientos, es por ello
que los ejercicios de calentamiento que realiza un futbolista difieren bastante
con los que realiza un nadador o un lanzador de peso. El calentamiento, debe
ser en parte específico. ¿Cuáles son las partes o fases del calentamiento?
A) Calentamiento General o
primera parte: se realizan
ejercicios que van dirigidos a la globalidad del organismo.
-
Siempre debemos comenzar el calentamiento con una marcha suave, carrera
continua, o algún ejercicio o juego para preparar al organismo y aumentar la
temperatura corporal y las pulsaciones. El aumento de la intensidad debe ser
progresivo, mediante saltos, combinación de desplazamientos, cambios de ritmo y
de dirección, flexiones y extensiones de brazos, piernas, tronco, etc.
-
Realizar ejercicios para las articulaciones y los músculos movilizando todas
las partes del cuerpo (movilidad articular), cuando la temperatura del cuerpo
ha aumentado.
-
Y realizar una serie de estiramientos de los principales grupos musculares, con
suavidad y evitando los movimientos bruscos y tirones.
B) Calentamiento Específico o
segunda parte: se realiza
después del anterior y prepara al organismo para una actividad concreta. Se
practican acciones similares a las que se hacen en el deporte o practica física
posterior al calentamiento. Por ejemplo, el corredor de velocidad realizará
sprints cortos, el jugador de baloncesto efectuará lanzamientos a canasta y el
tenista realiza saques, voleas y golpeos de drive o revés. Se prestará especial
atención a movilizar articulaciones y estirar músculos que estén implicados en
los movimientos específicos del deporte o actividad a realizar posteriormente.
LOS
MÚSCULOS PARTE ANTERIOR PARTE POSTERIOR LUIS COSTA
TAREA 3
NUTRICIONISTA: "DISEÑO DE UNA DIETA SEMANAL PARA EL EQUIPO"
La alimentación es un factor
fundamental para el desarrollo óptimo de cualquier actividad física. Los deportistas
y aficionados al deporte tienen necesidades nutricionales especiales para poder
rendir al máximo en la práctica deportiva. La proporción perfecta de
macronutrientes para un deportista sería: 50-60% carbohidratos / 25-30% de
grasas / 10-15% proteínas.
Los hidratos de carbono son una
gran fuente de energía para el cuerpo. Algunos alimentos ricos en hidratos de
carbono son: el arroz, la pasta, las patatas, las legumbres y la fruta. Las
grasas también aportan energía, incluso más concentrada que los carbohidratos.
Sin embargo, hay que tener especial cuidado con las grasas saturadas. Esta se
pegan a las paredes de las arterías y su exceso puede conllevar problemas de
salud. La función de las proteínas es construir tejidos como los musculares. Además,
los músculos también pueden usar las proteínas como fuente de energía.
Para diseñar una dieta específica
para un deportista, es importante analizar su tipo de entrenamiento y sus características
físicas para averiguar sus necesidades nutricionales.
Es recomendable
que los deportistas consuman alimentos naturales y eviten los procesados.
Los diez mejores alimentos para deportistas:
- La fruta: se trata del alimento perfecto porque nos aporta muchísimas vitaminas y minerales y se pueden tomar en todas las comidas.
- Los frutos secos: aportan grasas saludables al organismo, unos ácidos grasos realmente necesarios para los deportistas, que los utilizan como energía para poder hacer deporte. Recomendamos sobre todo las almendras y las nueces aunque las avellanas, los pistachos y todos los frutos secos naturales en general son también una buena opción.
- El agua y otros líquidos: para las personas que practican deporte es muy importante mantenerse bien hidratados, sobre todo en verano para evitar cualquier tipo de riesgo. Es por eso que el agua es básica para llevar una dieta sana, pero además si se va a practicar ejercicio físico intenso también será necesario consumir bebidas con sales, hidratos de carbono y algo de glucosa para evitar deshidratarte, por ejemplo durante un entrenamiento o prueba deportiva.
- Pescado azul: oro de los alimentos más saludables para los deportistas son los pescados azules, ya que como los frutos secos y algunas frutas o alimentos como el aguacate cuentan con una gran cantidad de Omega 3. Entre los pescados más interesantes para los deportistas recomendaríamos el salmón o el atún, aunque también son una opción interesante las sardinas o las anchoas.
- Yogures naturales: (siempre sin edulcorar) porque cuentan con proteínas de buena calidad y con mucho calcio. Otras opciones similares muy interesantes la cuajada y el requesón y recomendamos este alimento para las meriendas e incluso para el desayuno, combinado con frutos secos, frutas y algo de miel.
- La pechuga de pollo: sin duda tampoco puede faltar en la dieta saludable de un deportista la pechuga de pollo de gran calidad porque se trata de un alimento que aporta muchas proteínas y muy poca grasa, siendo realmente interesante para aumentar la masa muscular y reducir el índice de grasa corporal sin pasar hambre.
- El huevo: los huevos también son el alimento perfecto para los deportistas porque también aportan muchísimas proteínas y también aminoácidos que sirven para recuperar mejor después de un gran esfuerzo físico. Deben cocinarse siempre de forma saludable con el menor aceite posible pero sin duda son una gran opción para combinar con todo tipo de ingredientes y disfrutar de platos deliciosos.
- Pasta integral: la pasta tampoco puede faltar en el menú saludable de los deportistas porque aporta hidratos de carbono. Recomendamos además la pasta integral para los deportistas porque cuenta con mucha más vitamina B y también con más fibra. Lo mejor es combinar la pasta con algo de proteína como por ejemplo la pechuga y añadir siempre también proteínas vegetales con cualquier tipo de verdura.
- El chocolate negro: es falso eso de que comer sano no puede ser deliciosos y es que el chocolate negro es una gran opción para los deportistas. Por supuesto es un alimento que se debe consumir con moderación, pero los chocolates con un alto porcentaje (más del 70 a ser posible) cuentan con muchos antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol y sentirse mejor a las personas que lo consumen, además de contribuir a terminar con las ganas de "dulce" o alimentos menos saludables. Otra buena opción para los deportistas si se tienen muchas ganas de dulce son los dátiles.
- Verduras: por último no podemos dejar de incluir las verduras, llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes en una dieta deportiva. Son necesarias para antes y para después de practicar deporte y cuanto más intenso sea su color más vitaminas aportarán al cuerpo humano.
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